Insomnio

Es el trastorno del sueño más frecuente en la población general. Consiste en una reducción en la capacidad de dormir y puede manifestarse de varias maneras que conducen a diferentes tipos de insomnio:

Insomnio inicial: problemas para conciliar el sueño en menos de 30 minutos.

Insomnio de mantenimiento: problemas para mantener el sueño, que provocan despertares nocturnos que duran más de 30 minutos o se despiertan

definitivamente temprano, alcanzando un tiempo total de sueño corto.

La falta de sueño puede afectar negativamente la vida de la persona que sufre, causando un deterioro social, laboral u otro importante.

La cantidad de horas de sueño necesarias varía de persona a persona.

Aunque el promedio diario es de 7 horas y media, hay un intervalo que varía de 4 («sueño pequeño») a 10 horas («sueño grande»), considerando estos valores dentro del rango normal.

El total de horas de sueño necesarias varía ampliamente de persona a persona, aunque el promedio general varía entre siete y ocho horas y media

para personas que necesitan 10 horas (» durmientes grandes «), ambos valores están dentro de los límites normales.

Hay una mayor vulnerabilidad en ciertas características de la personalidad al entrar en este círculo de preocupación y ansiedad al tratar de conciliar el sueño,

y estas son personas con una mayor tendencia a preocuparse, con una tendencia pesimista, perfeccionista y exigente, que necesitan mantener todo. bajo control, dificultad para externalizar sus problemas, etc.)

CAUSAS DEL INSOMNIO

Causas médicas:

Enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño debido al dolor:

fibromialgia, dolores de cabeza, etc. – o enfermedades urológicas debido a la necesidad urgente de orinar – infecciones, próstata, riñón. También debe considerar el embarazo y la menopausia.

Enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc.), así como otros trastornos del sueño que contribuyen a dormir menos o peor (síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea del sueño, parasomnias, etc.).

Causas externas:

Usualmente involucran factores ambientales que influyen negativamente en el sueño: (malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias y medicamentos, turnos de trabajo frecuentes o viajes transoceánicos, etc.)

Insomnio primario: No hay algo en concreto que justifique esto

Este tipo de insomnio también se puede subdividir en diferentes tipos, según la manifestación y el origen del problema.

Insomnio idiopático: se origina en la infancia y parece estar relacionado con un aprendizaje incorrecto de los hábitos de sueño.

Percepción insuficiente del sueño: los estudios de laboratorio no corroboran los problemas de sueño que el paciente percibe subjetivamente, sintiéndose cansado y con sueño durante el día.

Insomnio psicofisiológico: caracterizado por un alto nivel de activación psicofisiológica asociada con el inicio del sueño.

cuando no hace este esfuerzo, generalmente mejora cuando duerme en ambientes diferentes de lo habitual y, aunque generalmente se origina coincidir con

Un período de estrés sigue siendo el problema durante mucho tiempo, incluso si el estrés desaparece o se acostumbran.

Independientemente de la causa del insomnio, puede ser:

Crónico: si dura más de seis meses, puede durar años.

Transitoria: si ocurre durante un período corto de menos de un mes.

Si el insomnio es secundario a una causa identificable, es necesario intervenir principalmente en esa causa para resolver el problema del sueño.

A veces, aunque se aborda la causa inicial del problema, se mantiene porque el paciente está inmerso en un círculo vicioso del cual es difícil para él salir solo.

Es el círculo en el que la ansiedad por tratar de dormir reduce la posibilidad de quedarse dormido, aumenta la aprensión y el miedo a dormir.

Parece que algunas características de la personalidad hacen que las personas sean más vulnerables a entrar en este círculo

(personas con tendencia a preocuparse, quienes tienden a tener más ansiedad y dificultades para ver el lado positivo de las cosas, perfeccionistas y exigentes, que necesitan tener todo bajo control y que generalmente no hablan de sus problemas internalizando emociones negativas).

¿Cómo Afrontarlo?

Recomendaciones para combatir el insomnio:

• Trate de evitar cenas abundantes y abundantes.
• Trate de No consumas cafeína, bebidas alcohólicas o cigarrillos al menos cuatro horas antes de acostarte.
• No haga ejercicio antes de acostarse.
•  duermes durante el día? No lo hagas
• Si está tomando algún medicamento, pregúntele a su médico si pueden afectar su sueño.
• Trate de acostumbrarse a acostarse y levantarse a horas determinadas.
• Acondicione el dormitorio para que sea cómodo, tranquilo, sin fugas de luz y ruido, y que tenga una temperatura agradable.
• Si puede, báñese antes de acostarse, con productos naturales o sales relajantes.
• Tome una taza de leche tibia o un tilo o té de valeriana.
• A la hora de acostarse puede intentar relajar su cuerpo y liberar sus pensamientos.
• Evite discusiones o problemas antes de dormir.
• No te vayas a la cama ni te enfades ni lo intentes, averigua qué te molesta en el pasado.
• puede no conciliar el sueño?, no se ponga nervioso, lea un libro o escuche música suave hasta que tenga sueño.

Si estas recomendaciones no lo ayudan, comuníquese con un especialista para investigar más a fondo qué causa su trastorno

Trate Si es posible, no use pastillas para dormir a menos que su insomnio sea crónico y su médico piense que no hay otra solución.

Tratamiento cognitivo conductual del insomnio.

Se debe dar tratamiento para restaurar los mecanismos rotos, lo que significa tomar dos pasos,

• Restablecer las condiciones que activan el sueño automáticamente y luego
• Asegurar que se establezca la automatización.

Para dar el primer paso, debes:

1. Obtener condiciones fisiológicas adecuadas.
2. Mantener un ambiente propicio para dormir.
3. Obtenga una inactivación física y cognitiva.

Finalmente, para restaurar la automatización, debe aplicar el condicionamiento clásico para que los mecanismos anteriores se realicen automáticamente y sin esfuerzo.

Se trata de controlar los estímulos para que, por ejemplo, meterse en la cama desencadene el sueño por sí solo.

Aquí hay consejos para ayudarlo a alcanzar estos dos objetivos.

1. Obtenga las condiciones adecuadas.

Higiene del sueño: obtenga las condiciones fisiológicas adecuadas.

Esto se proporciona para:

Haga ejercicio de forma moderada y continua, pero no haga entrenamientos intensos justo antes de quedarse dormido.

Verifique las variables fisiológicas antes de acostarse, no se acueste con hambre, sed, ganas de orinar, etc.

bebida

Coma una dieta adecuada y no coma demasiado antes de quedarse dormido.

Evite tomar café, té, cola, nicotina o cualquier estimulante de s.n.c. todo el día, pero especialmente durante horas cerca del sueño.

El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede llevar a dormir de 4 a 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse durante la segunda mitad de la noche.

El metabolismo del alcohol consume mucha agua, por lo que debe evitar el exceso de alcohol para evitar despertarse sediento durante el sueño.

La cama como elemento desencadenante del sueño.

No use la cama o el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o tener relaciones sexuales. No es recomendable leer, mirar televisión, hablar por teléfono, hablar con su pareja o comer en la cama

Al acostarse en la cama, las luces deben apagarse con la intención de quedarse dormido de inmediato.

Si no puede conciliar el sueño por un tiempo (aproximadamente 10 minutos), levántese y vaya a otra habitación.

Realice alguna actividad tranquila hasta que empiece a tener sueño y regrese a la habitación para dormir.
Si no te duermes por un corto tiempo, la secuencia anterior debe repetirse. Hazlo tantas veces como sea necesario durante la noche.

Utilice el mismo procedimiento si se despierta a media noche si no puede volver a dormirse en unos 10 minutos.

En el momento en que te das cuenta de que estás despierto o molesto, levántate y repite el punto 3.

Finalmente y muy importante es ajustar el tiempo que se acuesta en la cama al tiempo que duerme.

Cuando el paciente duerme más del 90% del tiempo que está en cama durante una semana, puede aumentar el tiempo en cama en un cuarto, por el contrario, si es inferior al 80%, se reduce al mismo tiempo.

cantidad, hasta al menos cuatro horas (por ejemplo, si duerme un promedio de 5 horas por noche durante la semana durante las 8 o 9 horas en la cama, comienza con un total de 5 horas en la cama, porque se acuesta hasta que se levanta).

una semana es mayor al 90% (en el ejemplo, si durmió en promedio 4 horas y 30 minutos) el tiempo en la cama se prolongaría en 15-20 minutos, por ejemplo, aumentando la hora de acostarse;

Por el contrario, si la eficiencia es inferior al 80% (en el ejemplo si dormiste menos de 4 horas), el tiempo en la cama se acorta en 15 o 20 minutos. Se deben hacer ajustes regulares hasta la duración óptima del sueño.

Reestructuración cognitiva, cambio de pensamientos y creencias sobre el sueño.

Hay pensamientos y creencias que deben cuestionarse porque no prefieren la reconciliación del sueño, por ejemplo:

Tenga en cuenta que dormir es una pérdida de tiempo y que su único objetivo es lograr la reparación física necesaria para continuar realizando el día siguiente.

Sobreestime las consecuencias del sueño en el rendimiento diario.